В последнее время здоровый образ жизни становится популярным и даже модным у людей самых разных возрастов. Но признайтесь, что многие из нас считают это слишком сложным. Да и привычки, которые мы наживали годами, дают о себе знать. Итог печален — недавнее исследование ВОЗ показало, что недостаток физической активности наблюдается почти у 1,8 млрд человек, что составляет примерно треть взрослого населения планеты. О том, как повысить физическую активность, с чего начать и какие принципы нужно соблюдать, рассказал заведующий отделом организации медицинской профилактики областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Сергей Валентинович Яковлев.
– Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития неинфекционных заболеваний. По статистике, гиподинамия повышает риск ишемической болезни сердца – на 30%; сахарного диабета 2 типа – на 27%, рака толстой кишки и рака молочной железы – на 21–25%.
Всё наше тело создано для движения. Движение критично важно для работы всех органов и клеток. Простая прогулка на свежем воздухе способствует улучшению кровоснабжения органов и тканей, насыщению кислородом, нейрогенезу (формированию новых нервных клеток – нейронов). Каждый вид физической активности имеет определённый эффект. С возрастом мы теряем мышечную массу, соответственно снижаются силовые показатели, происходят дегенеративные изменения суставов.
С чего начать тем, кто хочет заниматься спортом?
– Тем, кто думает с чего начать, стоит ввести в свой распорядок дня самую обычную утреннюю зарядку. Не нужно сразу начинать с большого количества упражнений. Соблюдайте принцип постепенности, от раза к разу увеличивая число упражнений на разные группы мышц и время их выполнения.
Ещё один важный принцип – регулярность. Вы начали делать зарядку? Теперь выполняйте её регулярно, без пропусков. Разумеется, можно сделать перерыв в случае объективных причин (плохого самочувствия, например) – но после выздоровления снова возвращаться к тренировкам.
Сохранить мышцы в тонусе поможет физическая активность: гимнастика, силовые тренировки. Все ткани нашего тела должны получать питание. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше становится капиллярная сеть – в том числе в головном мозге. Поэтому людям возрастной категории от 16 до 60 лет необходима кардионагрузка легкой и средней интенсивности минимум 150 минут в неделю. Если есть цель улучшить работу кардио-респираторной системы, рекомендуется повысить ее до 300 минут в неделю – это всего по 30-45 минут в день нагрузок средней интенсивности 5-6 дней в неделю.
Вовсе не обязательно тренироваться в спортзале. Кардионагрузка – это и бытовые обязанности по уборке дома, и ходьба в быстром темпе (показателем интенсивности нагрузки может быть частота пульса). Кроме того, два-три раза в неделю необходима силовая тренировка на основные группы мышц длительность 30–40 минут.
Ежегодно нужно проходить скрининговое медицинское обследование и консультироваться с врачами-специалистами по его результатам. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом по поводу противопоказаний.
Тренироваться можно и дома. Каждое утро начинайте с зарядки. У вас должно быть два комплекса гимнастики: полный и сокращённый. Если не хватает времени, занимайтесь по сокращённому комплексу, но не отказывайтесь от зарядки: только регулярные занятия физкультурой принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин или на прогулке с ребёнком, с собакой. Если вы работаете, по дороге с работы хотя бы одну остановку проходите пешком. Совершайте короткие прогулки в обеденный перерыв. Дома, когда смотрите телевизор, время от времени вставайте и ходите по комнате.
– Физкультура и спорт – это синонимы?
– Нет, это разные понятия. Спорт – повышенная нагрузка на суставы, мышцы, связки, на весь опорно-двигательный аппарат и внутренние органы. К таким нагрузкам нужно быть готовым. В реальности людей, которые могут заниматься спортом, немного – имеет значение и возраст, и здоровье. Если же человек не готов к таким нагрузкам, занятия спортом могут иметь неблагоприятные побочные эффекты (травмы и др. последствия). Физическая культура, в отличие от спорта, доступна и нужна каждому человеку.
– Сколько нужно двигаться в идеале?
– Для здоровья и хорошего самочувствия нужно минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья рекомендую увеличить время умеренной физической активности до 300 минут и более. Если же речь идет об интенсивной физической активности – увеличить время до 150 минут в неделю и более.
