Человеческий мозг потребляет очень много энергии, но мы об этом почему-то часто забываем. Как результат — мозг устаёт, и мы сидим, бессильно смотря в пустоту.
Умственная усталость (она же психологическая усталость или умственное переутомление) — это состояние, которое является следствием напряжённой или длительной работы. Разница лишь в том, что здесь устаёт мозг, а не тело. Такая усталость сопровождается ощущением, что мозг не может правильно функционировать, что его будто заволакивает туманом. Вспомни, как ты в конце тяжёлого рабочего дня раз за разом перечитываешь один и тот же абзац, не в силах понять, что там вообще написано. Вот это оно и есть.
Умственная усталость может быть острой или хронической.
Из-за чего устаёт мозг
У него на это несколько причин. Одни из них касаются проблем внутри организма, а другие — непосредственно работы мозга. К первым можно отнести плохое питание, проблемы со сном или гормонами, а ко вторым — неумение управлять своим вниманием и плохие навыки планирования, из-за которых ты заваливаешь мозг слишком большим объёмом работы.
Вот эта когнитивная перегрузка может возникать в двух случаях:
- либо, когда ты долго сосредоточен на одной задаче;
- либо, когда ты распределяешь своё внимание между множеством задач.
Просто представьте, что какой-нибудь шахматист одновременно продумывает свои ходы, анализирует ходы противника, листает Твиттер, отвечает на сообщения в Телеграме, заказывает еду и проверяет, по какому бы маршруту лучше ехать обратно домой, чтобы было быстрее. Каждая умственная задача будет снижать его когнитивные способности, и, в конце концов, вряд ли он даже партию выиграет, не говоря уж про остальное.
Как предотвратить психологическую усталость
Итак, у нас есть пять потенциальных причин развития умственного переутомления:
- плохое питание,
- недосып,
- проблемы с гормонами,
- неумение управлять своим вниманием,
- плохие навыки планирования.
В случае с гормонами ты вряд ли сможешь что-то сделать самостоятельно без похода к врачу (а к нему точно стоит сходить, если твой мозг устаёт подозрительно часто).
Питание
Первое, о чём стоит позаботиться — заранее планировать, что ты будешь есть. Потому что, к моменту, когда ты проголодаешься, у тебя уже может не быть сил, чтобы придумать себе какой-то полезный приём пищи. А перекусывать шоколадкой «чтобы мозг подзарядить» — это плохая идея.
Обязательно сократите потребление рафинированного сахара. Никакой Сникерс тебе мозг не подзарядит, это миф. Сахар не повышает когнитивные способности даже на короткое время, но довольно быстро повышает усталость.
Необходимо, хорошо завтракать и больше пить:
- насыщенный белками и сложными углеводами завтрак снабжает организм таким зарядом энергии, что можно без проблем протянуть до обеда, много и продуктивно работая;
- а потребление большого количества воды (да, именно воды, а не чая, кофе, сока или лимонадика) поддерживает работу мозга.
Питаться нужно как можно чаще, маленькими порциями. Для перекуса всегда стоит держать рядом необработанные закуски: орехи, цельнозерновые хлебцы или крекеры, фрукты и т. п.
Про физические упражнения
Необъяснимо, но факт: физические упражнения действительно повышают уровень энергии в организме и улучшают работу мозга.
Особенно это касается низкоинтенсивных упражнений, типа ходьбы или медленного бега — они дают организму больше энергии, чем поход в тренажёрный зал.
Сон
Мы знаем только, что, если спим — наш организм отдыхает (мозг тоже, хотя он и не останавливает свою активность), а если не спим — происходят плохие вещи. Основная задача — создать комфортные условия, чтобы улучшить качество сна.
Для этого:
- Избавься от визуальных и звуковых раздражителей. Пригодится тройной стеклопакет, плотные шторы, а может ещё и маска для сна и беруши.
- Поддерживай нужную температуру в комнате. Можно проветривать перед сном, а можно спать с открытым окном (конечно, в плохую погоду и зимой нужно быть с этим осторожнее). Обычно рекомендуют спать при 18–22 градусах по Цельсию, но комфортная температура у каждого своя.
Сильнее всего синтез мелатонина тормозится синим светом, поэтому учёные рекомендуют избегать синей части спектра по вечерам. А значит никаких телевизоров, компьютеров и телефонов перед сном.
Управление вниманием
Мозг – это компьютер, и в нем оперативная память — та часть мозга, которая решает большинство повседневных задач. Нарастить «оперативку» нельзя, но можно оптимизировать работу с ней — научиться управлять своим вниманием, чтобы снизить энергозатраты мозга и вероятность развития умственного переутомления. Для этого:
- Храни максимум информации вне головы. Выписывай все мысли на стикеры, в блокнот, в приложение для заметок или систему управления проектами.
- Занимайся одной задачей за раз. В отличие от настоящего компьютера, обычный человек не может быть многозадачным. Поэтому думай о своём мозге, как о стареньком компьютере, на котором можно запустить только одно приложение одновременно.
- Используй блокировку времени. Разбей свои задачи на группы по виду деятельности и делай их в определённые периоды времени (так называемые блоки). Так ты снизишь энергозатраты на переключение между множеством информационных контекстов.
- Научись говорить нет. Каждая дополнительная ответственность, которую ты берёшь на себя, увеличивает нагрузку и твой мозг устаёт. Фильтруй входящую информацию и не бойся отказываться от задач.
Правильное планирование
Биоритмы — это не шутка. Чтобы найти закономерности, ставь будильник каждые 90 минут и отмечай, насколько ты полон энергии и сосредоточен.
- Относительно ритмов можно выстроить блокировку времени: когда энергии много, заниматься сложной умственной работой, а когда мало — отвечать на письма и так далее.
Есть много способов сэкономить энергию, чтобы голова продолжала соображать и к концу рабочего дня. Не берите на себя слишком много, научитесь работать в ритме своего организма и в следующий раз, когда поймаете себя на двенадцатом повторении одного и того же предложения, оторвитесь от работы, отдохните и вернитесь к ней на свежую голову.
