Один из самых простых способов стать более активным — ходьба. Быстрая ходьба может помочь повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать сердце более здоровым.
Ходить часами не придется — десятиминутная ежедневная прогулка приносит пользу для здоровья и засчитывается в рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений, но ходьба должна быть быстрой. Если человек при ходьбе еще может говорить, но не может петь, значит идет достаточно быстро.
Чтобы определить, что нагрузка умеренной интенсивности, нужно рассчитать максимально возможную частоту пульса для своего возраста. Для этого нужно из 220 вычесть возраст и от полученного числа посчитать 55-74%. Это и будет диапазон пульса, к которому должен стремиться человек, выполняющий нагрузку.
Если есть другие проблемы со здоровьем, есть варианты, как начать заниматься, например:
- при проблемах с суставами, подойдут занятия в бассейне. Упражнения в воде не нагружают суставы и помогают укрепить мышцы
- если трудно выйти из дома можно начать тренировки по видеоурокам в интернете.
Самый простой способ больше двигаться — сделать ходьбу привычкой:
- ходить пешком на работу и в магазин
- пользоваться лестницей вместо лифта
- гулять с семьей или друзьями после ужина.
Если во время ходьбы слушать музыку или подкаст, это отвлечет от нагрузки, развлечет и принесет пользу. Для отслеживания результатов можно использовать трекер ходьбы на смартфоне или фитнес браслет.
ВОЗ рекомендует взрослым в возрасте 18–64 года уделять аэробной нагрузке умеренной интенсивности не меньше 150-300 минут в неделю или высокой интенсивности — 75-150 минут в неделю. А также дважды в неделю или чаще делать упражнения на развитие мышечной силы. В возрасте старше 65 лет дополнительно рекомендуется 3 раза в неделю делать упражнения на равновесие и силовые.
Обычно рекомендуют людям сочетание аэробных и силовых нагрузок, особенно людям с хроническими заболеваниями — сахарным диабетом и ожирением. Но если нет возможности заниматься силовыми тренировками или есть противопоказания к ним, то достаточное количество ходьбы — лучше, чем ничего. В таком случае можно уделять им до 300 минут при нагрузках умеренной интенсивности или 150 минут — при высокой интенсивности».
Важно запомнить
- Взрослому нужно 30 минут физической активности в день или 150–300 минут в неделю
- Чтобы изменить образ жизни, достаточно приучиться везде быстро ходить пешком
- Лучше дополнять аэробные тренировки силовыми два раза в неделю или чаще
- Из-за сидячего образа жизни растет риск болезней, в первую очередь гипертонии, ожирения, диабета
- Недостаток нагрузки увеличивает риск депрессии и нарушения сна, а это усугубляет проблемы со здоровьем
- Физическая активность помогает сохранить хорошую память и отложить развитие деменции.
