Есть средство, чтобы укрепить здоровье, улучшить память и настроение — физическая активность не меньше 30 минут в день. Без нее увеличится риск гипертонии, диабета, депрессии и рака — это небольшая часть списка.
Два миллиона смертей в год связаны с отсутствием физической активности, а 60–85% людей в мире ведут малоподвижный образ жизни.
Что такое физическая активность.
Физическая активность — любое движение за счет скелетных мышц, которое требует затрат энергии. Это относится ко всем движениям, в том числе во время отдыха, дороги на работу и обратно или как часть работы человека. Улучшают здоровье физические нагрузки и средней, и высокой интенсивности.
ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут аэробной активности от умеренной до высокой — ходьбы, езды на велосипеде, активного отдыха и игр — в неделю для всех взрослых, включая людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью, и в среднем 60 минут в день для детей и подростков, а также силовые упражнения два раза в неделю или чаще. Людям старше 65 лет рекомендуется добавлять многокомпонентные тренировки с упражнениями на равновесие и силовые три раза в неделю — для предотвращения падений.
Болезни от низкой активности
Низкая физическая активность — это основная причина развития хронических болезней.
Гипертония. Регулярная физическая активность тренирует сердце, и оно перекачивает больше крови с меньшими усилиями. Благодаря этому тонус артерий уменьшается, а кровяное давление снижается. Физическая активность улучшает кровообращение в сосудах, снижает уровень «плохого холестерина», или липопротеидов низкой плотности, и повышает уровень «хорошего», или липопротеидов высокой плотности.
Ожирение — возникает из-за дисбаланса энергии, когда человек потребляет ее больше, чем тратит. Физическая активность помогает тратить больше калорий и поддерживать здоровый вес.
Сахарный диабет. 30-минутная ежедневная ходьба снижает риск развития сахарного диабета почти на 50%. Физическая активность за счет работы мышц помогает сохранять нормальный уровень сахара в организме. Нагрузка повышает чувствительность тканей к инсулину — гормону, который отвечает за усвоение глюкозы клетками. Благодаря этому снижается уровень сахара в крови.
Инфаркт и инсульт — сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), развитие которых можно предотвратить. Физическая активность снижает риск развития диабета, гипертонии, ожирения — факторов риска развития ССЗ, благодаря этому защищает от инсульта и инфаркта.
Аэробные физические нагрузки — например быстрая ходьба, бег, плаванье, танцы, велоспорт и лыжи — необходимы всем людям, особенно с болезнями сердца и сосудов, — утверждают кардиологи. Также благодаря занятиям снижается вес, уровень «плохого холестерина» — липопротеидов низкой плотности и триглицеридов и повышается уровень «хороших» липопротеидов высокой плотности, становится легче контролировать сахар крови при диабете. Все это полезно для сердечно-сосудистой системы.
