Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Многие связывают пользу клетчатки лишь с профилактикой запоров, однако список её преимуществ куда длиннее:
- формирует разнообразный и здоровый микробиом кишечника;
- снижает риск возникновения колоректального рака;
- на долгое время сохраняет чувство насыщения, что помогает снизить склонность к перееданию;
- снижает уровень холестерина;
- контролирует уровень сахара в крови.
Взрослому человеку в сутки необходимо употреблять не менее 25–30 г клетчатки, однако большинство россиян не достигает необходимого уровня из-за того, что рацион питания не отличается разнообразием и сбалансированностью.
Лидеры по содержанию клетчатки среди овощей — зелёный горошек, капуста, морковь, кукуруза, брокколи, тыква.
Стоит учесть, что некоторые злаки, зерновые и орехи опережают овощи по количеству клетчатки (в гречке 10 г на 100 г, в овсе — 10,7 г), поэтому в рационе так важно разнообразие.
12 самых полезных овощей
- Шпинат— источник кальция, витаминов K и С, железа и антиоксидантов. Как и другие листовые, шпинат богат витамином B9, или фолиевой кислотой, которая важна для кроветворения. Это вещество назначают во время планирования и на ранних сроках беременности для профилактики пороков развития плода.
- Листовой салат содержит витамин К, E, PP, C, витамины группы В, а также множество минералов: железо, марганец, селен, медь, цинк. Любовь к салату помогает укрепить иммунитет и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.
- Брокколи богата витаминами С, К, фолиевой кислотой и фосфором. Как и другие крестоцветные овощи, содержит сульфорафан — вещество, которое обладает антибактериальным действием, то есть подавляет размножение бактерий в организме.
- Брюссельская капуста содержит витамин К, витамин С, калий, витамины группы B, а также антиоксиданты — кверцетин, каротиноиды и флавоноиды.
- Цветная капуста хороша содержанием витаминов С, К, РР, а также макро- и микроэлементов: калия, селена, меди и марганца, железа, фтора, фосфора.
- Свёкла богата витамином С, марганцем, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обладает лёгким мочегонным и слабительным эффектом.
- Репа имеет антибактериальные свойства, а ещё в ней много витамина С и антиоксидантов.
- Топинамбур— рекордсмен по содержанию калия. Также содержит инулин, который помогает контролировать уровень сахара крови.
- Томаты— источник бета-каротина, витамина С и антиоксиданта ликопина. Исследования показали, что регулярное употребление помидоров в рамках сбалансированной диеты может снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.
- Морковь наряду с томатом содержит бета-каротин (предшественник витамина А), антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для функционирования сетчатки глаза.
- В зелёном горошке много растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. А ещё клетчатки, помогающей обеспечить регулярный стул и нормальную работу пищеварительного тракта.
- Болгарский перец— кладезь витаминов, в том числе Е, В2, В5, В9, РР, С. И микроэлементов — цинка, железа и калия. В 100 граммах болгарского перца содержится двойная норма витамина С.
