Больше овощей и фруктов, меньше жирного и жареного… Эти простые истины не заучил только ленивый. Тем не менее, только 21,9% россиян привержены к здоровому образу жизни, а самыми частым препятствием к этому являются нездоровые привычки питания: избыточное потребление соли в 50,5% случаев и недостаточное потребление овощей и фруктов у 37,5% населения.
Мы то, что мы едим?
Очень часто рекомендации по здоровому питанию начинаются с запретов, что отбивает желание хоть как-то погружаться в эту тему. Но даже если отказаться сразу от всех «вредных» продуктов, то срыв не заставит себя долго ждать. Поэтому, прежде чем бездумно убирать из своего ежедневного меню какие-либо блюда, нужно понять, как именно на нас влияет еда.
Еда — источник энергии и питательных веществ, из которого мы берем ресурсы для поддержания жизнедеятельности всего организма. Строительство новых клеток, обменные процессы, поддержание нормальной работы внутренних органов и систем — все это напрямую зависит от того, что и как потребляет в пищу человек. Питание влияет на продолжительность жизни даже больше, чем генетика и уровень развития медицины.
Вместе с едой в организм поступают основные макронутриенты (белок, жиры и углеводы), а также микроэлементы и витамины, которые оказывают влияние на биохимические процессы, не имея при этом питательной ценности (калорийности). Это нужно учитывать в первую очередь при подборе рациона. Но часто уже на этом этапе многие люди совершают ошибки.
Пресловутые БЖУ и калорийность
Многие стараются избегать жиров, виня их в наборе лишнего веса. Безусловно, в этом есть доля истины. Но вместе с тем жиры участвуют в синтезе гормонов и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Дефицит жиров может спровоцировать бесплодие, привести к нарушению половой функции.
Белок — питательный элемент, являющийся основным строительным материалом в нашем организме. А потому его считают самым «безобидным» — многие спортсмены придерживаются белковой диеты. Но белковые продукты сложнее усваиваются, из-за чего повышается нагрузка на ферментативный аппарат желудочно-кишечного тракта, человек быстрее устает.
В последние годы набирает популярность углеводная диета, что тоже не является абсолютно здоровым подходом к питанию. Сложные углеводы — основной источник пищевых волокон, они способствуют поддержанию процесса пищеварения и регуляции скорости всасывания жиров, а простые углеводы — источники сахаров, при высоком потреблении способствуют повышению уровня глюкозы крови и рекомендуются к ограниченному потреблению.
В зависимости от уровня физической нагрузки суточная потребность в белке составляет 12–14% от общей калорийности. Общее потребление жира не должно превышать 30% от суточной энергоценности рациона, а доля потребления углеводов — 56–58%.
Помимо определения количества белка, жира и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов. Здесь также можно допустить некоторые ошибки: чрезмерно сократить калорийность пищи или есть все подряд, не считая калории. Конечно, высчитывать энергетическую ценность вплоть до каждой единички не стоит, однако придерживаться общих рекомендаций необходимо. Физиологическая потребность в энергии в зависимости от возраста, уровня физической активности, показателя массы тела, физиологического состояния и климата проживания для мужчин составляет 2150–3800 ккал/сутки, для женщин — 1700–3000 ккал/сутки 2.
https://www.takzdorovo.ru/stati/byt-v-resurse-chellendzh-zdorovogo-pitaniya/
