В вопросах здорового питания многие люди «демонизируют» некоторые продукты: сахар, фастфуд, торты и пирожные, красное мясо, жареные блюда. Безусловно, при регулярном потреблении эти продукты могут негативно повлиять на состояние здоровья.
Переходить на здоровое питание нужно постепенно и планомерно, особенно если до этого вы злоупотребляли продуктами из списка «вредных».
- Для начала разнообразьте свой рацион свежими фруктами и овощами — их должно быть не менее 400 г в день.
Ежедневное потребление не менее 400 г овощей и фруктов снижает риск смертности в среднем на 25%.
Причем необязательно потреблять экзотические продукты, вполне можно обойтись сезонными. А вот разнообразить их по цвету будет полезно, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм.
Например, на каждые 25 г в день увеличения количества белых фруктов и овощей (яблок, груш и т. д.) риск инсульта снижается на 9%. При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета на каждые 25 г в день наблюдается снижение риска развития ишемической болезни сердца, причем наибольший вклад вносит морковь (60%) — риск ИБС на 32% ниже.
- Следует снизить потребление насыщенных жиров до 10% и трансжиров до уровня менее 1% от общей потребляемой в день энергии. Как говорилось выше, жиры необходимы нашему организму. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах, авокадо, орехах. Снизить количество «плохих» жиров можно, сократив процент жареной пищи и фастфуда в рационе, заменив сливочное масло и сало для жарки на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами.
- Соль — еще один продукт, который может привести к серьезным последствиям со здоровьем. Многие даже не задумываются о том, сколько соли (и вместе с ней натрия) они потребляют в день.
Сокращение потребления соли до безопасного уровня (менее 5 г в день) может поспособствовать предотвращению 1,7 млн случаев смерти в год.
Кстати, привычка досаливать, которая есть у 40,5% россиян, увеличивает риск смерти у мужчин на 50%, а отказ от досаливания снижает риск смерти в 1,5 раза.
- Выбирать мясо для ежедневного рациона тоже следует с умом. Лучше отдавать предпочтение диетическим кролику, курице, индейке. Красное мясо исключать из своего меню полностью нет необходимости, так как оно богато питательными веществами и микроэлементами, способствующими поддержанию здоровья. Но все же стоит ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю.
- Сложные углеводы должны содержаться в рационе каждого взрослого человека, причем, как сказано выше, им отводится большая доля в ежедневной норме потребляемой энергии. К таким углеводам относятся изделия из цельнозерновой муки и крупы.
- Существуют так называемые стоп-продукты, содержание которых в рационе следует свести к минимуму. Помимо перечисленных выше, к ним относятся чипсы, попкорн, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты, фабричные готовые соусы, копчености и колбасы, пакетированные соки.
- Сахар не является необходимым элементом для поддержания жизнедеятельности, поэтому следует сократить потребление сахара до менее чем 10% от суточной потребляемой энергии, а лучше — до 5% или полностью исключить из рациона без ущерба для состояния здоровья. Дело в том, что помимо сладких блюд и сахарсодержащих напитков, сахар добавляется в ресторанную и промышленную еду для улучшения вкуса, например, в соусы (майонез, кетчуп), овощные консервы и даже колбасу. Иными словами, даже отказавшись от сладкого чая и пирожных, человек все равно получает определенную дозу сахара, увеличивать которую не рекомендуется.
Условно, при рационе в 2000 ккал в день содержание сахара не должно превышать 25 г.
Эти простые принципы помогут существенно снизить риск неинфекционных заболеваний, включая диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, инсульт.
Придерживаясь принципов здорового питания, женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12.
