Сколько нужно калорий, чтобы быть активным и нормально развиваться? Отвечает детский эндокринолог.
Калории — это «упакованная» энергия, которая вместе с пищей поступает в организм, а затем в процессе обмена веществ высвобождается в органах и системах.
Врач-эндокринолог напоминает родителям:
Для нормального развития и роста в организм ребенка вместе с пищей должно поступать столько калорий и пищевых веществ, которые будут способны покрыть его ежедневные энергозатраты на двигательную активность.
1 грамм белка или 1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал. 100 грамм овощей = 40 ккал, 100 грамм сладостей или копченой колбасы = около 500 ккал.
По физиологическим потребностям в норме:
- малышам от 1 года до 3-х лет требуется от 850 до 1400 ккал в сутки;
- дошкольникам – 1800 ккал;
- школьникам 11-14 лет — 2300-2500 ккал.;
- старшеклассникам чуть больше –2600- 2900 ккал.
Для нормального обмена веществ и правильного переваривания важны сбалансированность всех питательных элементов в рационе и кратность приемов пищи.
Завтрак составляет 25% суточной потребности, обед -30-40%, перекус -10% от дневной калорийности, ужин за 2 часа до сна — 25%.
При посещении малышом и школьником образовательного учреждения, где строго следят за балансом в детском меню белков, жиров и углеводов и где присутствует горячее питание, родителям остается лишь добавлять в домашний рацион недостающие группы продуктов.
Энергозатраты у подростков выше!
В день им требуется около 100 грамм белка, 90-100 грамм жира и 400 грамм сложных углеводов, 5 порций овощей и фруктов.
Для детей вредно как переедание, так и дефицит калорий:
Когда недополучает калорий для выработки энергии:
— будет быстрее уставать;
— ухудшатся мыслительные процессы;
— может наблюдаться отставание в росте и физическом развитии
Когда переедает:
— сбои в работе пищеварительного тракта, эндокринной системы;
— риск набора лишнего веса
Когда быстро поглощает содержимое тарелки, делает это перед экраном телевизора или смартфона, заведомо съест больше, чем нужно.
Когда в состоянии стресса, то его организме повышается уровень гормона стресса — кортизола и грелина — гормона голода. Они стимулируют аппетит, вызывают желание съесть сладкое или соленое, чаще всего — фастфуд.
Съев на обед бургер, порцию картофеля фри и выпив лимонад, ребенок получит около 1800 килокалорий. Для дошкольника это уже суточная энергетическая потребность. Вся остальная еда будет откладываться в «депо» жиров.
Детская полнота в большинстве случаев связана с ошибками родителей в организации питания и режима дня.
Если у ребенка есть лишний вес или проблемы в питании. Измените рацион семьи и увеличьте физическую активность. Пересмотрите меню: включите блюда, приготовленные из мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, масла, круп, овощей, фруктов и ягод. Берегите ребенка от стрессов и всеми возможными способами отвлекайте от гаджетов и вредных перекусов. Приобщайте к культуре домашнего питания. Соблюдайте всей семьей режим дня и боритесь за полноценный сон.
Преимущества этих действий неоспоримы: принципы здорового образа жизни помогут ребенку жить активной жизнью, а родителям не считать калории.
