Главный специалист по медицинской профилактике минздрава Ярославской области Сергей Яковлев рассказал, сколько сладкого можно съесть без ущерба для здоровья.
Сахар в ограниченных количествах необходим организму, в первую очередь головному мозгу и мышцам. Но с ним нельзя перебарщивать – особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Избыток его повышает риск развития ожирения, диабета и даже цирроза печени.
Сахар то объявляют «белой смертью», то заявляют о его не просто пользе, а необходимости для организма. Где же истина? А она, как сообщает главный специалист по медицинской профилактике регионального минздрава Сергей Яковлев, посередине.
— Углеводы — источник энергии. В ограниченных количествах он необходим для нормальной работы организма, в первую очередь мозга, мышц. Его недостаток приводит к ухудшению функционирования головного и спинного мозга. Следствием становится слабость, головокружение, сонливость и даже снижение интеллектуальных способностей, — говорит Сергей Яковлев.
В свои школьные и студенческие годы каждый, наверняка, использовал простой способ заставить мозг активнее работать: достаточно побаловать этого сластену кусочком шоколада. Стрессы мы тоже привыкли «заедать», причем чаще всего чем-то сладким. Это не случайно: вырабатываемый поджелудочной железой инсулин стимулирует выработку серотонина, который называют гормона счастья. Иногда это просто необходимо. Но перебарщивать не стоит, иначе можно сформировать привычку. А она создает дополнительные риски. Дело в том, что избыток углеводов ведет к развитию диабета, ожирения и других хронических неинфекционных заболеваний.
Известно, что в доисторические времена, когда жизнь людей была несладкой – во всех смыслах этого слова, – их не так донимал кариес и они меньше страдали от болезней, вызываемых нарушениями метаболизма. Правда, и интеллектуальной деятельностью они в тот период развития человечества особо не занимались: важнее было поймать добычу, собрать дикие злаки и корнеплоды.
Мы живем в другую эпоху, поэтому сладости вреда не причинят – и даже порадуют, – если употреблять их в меру.
А какова она?
— В некоторых продуктах уже содержится углеводы, количества которых вполне достаточно для некоторых категорий людей. К примеру, пищу малышей до 3 лет лучше вообще не подслащивать, включая в их рацион овощи, свежие и сушеные фрукты. Этого вполне хватит, — поясняет Сергей Яковлев.
Детям от 3 до 10 лет достаточно трех чайных ложек в день. Без горки!
Взрослым – тоже не стоит превышать эту норму потребления сахара в чистом виде. Если в чай либо кофе вы пьете без сахара, то вполне можете себе позволить маленькую плитку шоколада (50 граммов, желательно горького с высоким содержанием какао) и два спелых банана — или что-то другое по вашему выбору. Простые углеводы могут содержаться в десертах, молочных продуктах, соусах, кетчупах, консервированных овощах, фруктах и другой пище.
— Фруктовые соки в пакетах нередко объявляются важной составляющей здорового питания. Но содержание сахара в них может быть весьма велико, — предостерегает доктор. В двухлитровой упаковке сока содержится до 240 граммов сахарозы
Цифры впечатляют: до 8 чайных ложек на стакан в яблочном, персиковом, грушевом, виноградном. В апельсиновом – 5. В гранатовом и вишневом – поменьше. Наиболее предпочтительные — томатный и морковный: они содержат преимущественно сложные углеводы и различные виды растворимой клетчатки.
Быстрые простые, легкоусвояемые углеводы, содержатся в любых сладких напитках: в лимонадах и колах, пакетированном и свежевыжатом соке. Но в натуральном соке — натуральные фруктоза и глюкоза, в пакетированном — фруктозный сироп. Избыток углеводов, и, в частности, фруктозы изменяет метаболизм тканей, нарушает функцию печени, ведет к ожирению и снижению чувствительности тканей человек к воздействию инсулина, развитию преддиабета, а впоследствии и диабета — предупреждает Сергей Яковлев.
— В норме калории суточного рациона распределяются следующим образом: белки должны составлять 30-35% суточного рациона, жиры 15- 20%, углеводы 45-50%, причем сложные, трудноусвояемые, более равномерно, без пиков, повышая уровень углеводов крови.
Здесь многое зависит от того, насколько активный образ жизни ведет человек. Углеводы отвечают за быстрое пополнение энергии в организме, их расщепление с образованием промежуточных и конечных продуктов, приводит к выработке энергии. Пробегая по 10 километров ежедневно или интенсивно занимаясь физическим упражнениями, излишки калорий можно сжечь. А любители в свободное время поваляться на диване очень рискуют со временем растолстеть. Опасность ещё выше, если человек курит, злоупотребляет алкоголем, постоянно съедает больше, чем расходует за день.
Излишний вес – это не только эстетически некрасиво, но и нарушение обмена веществ, возникшее из-за сбоев в работе печени и поджелудочной железы при переедании, излишнем употреблении в пищу легкоусвояемых углеводов, вызывающих гипергликемию.
Жировое перерождение поджелудочной железы и печени ведет к нарушению обмена веществ. Последствия – через каскад обменных процессов вплоть до цирроза печени. Исход – нисколько не лучше, чем при разрушении печени при хроническом алкоголизме.
— Ускорить развитие сахарного диабета способны вирусы. Недавние исследования позволяют предположить, что в некоторых случаях вирусы даже сами способны дать толчок к развитию этого заболевания, — сообщает Сергей Яковлев.
Микроорганизмы в ряде случаев могут запускать воспалительные процессы в клетках, вырабатывающих инсулин, вызывая их повреждение. Возможна и иная ситуация: под воздействием вирусов начинают сбоить процессы в иммунной системе организма, клетки которой начинают вырабатывать антитела, убивающие эти жизненно-важные клетки.
Авторитетная группа ученых исследовала влияние вируса Коксаки на поджелудочную железу. Опыты проводились на животных. В ходе них выяснилось, что вирус «выключал» один из важнейших генов, который участвует в процессе выработки инсулина. Могут ли то же проделывать COVID-19 и другие возбудители заболеваний? Пока точного ответа на этот вопрос нет, но опасения существуют и, наверняка, в ближайшие годы они будут проверены.
Возможно, это заставит врачей и пациентов по-новому посмотреть на ситуацию «постинфекции» и ее роли в развитии хронических заболеваний. О том, что вирусы ковида, гриппа негативно воздействуют на хрящевую ткань суставов, соединительную ткань, внутреннюю оболочку стенок сосудов, на многие органы и системы организма, не сказал только ленивый.
Так может, не нужно перееданием ситуацию усугублять?!
Если у вас склонность к избытку сахара в крови, не стоит перебарщивать с поеданием бананов и винограда: в этих фруктах содержание углеводов очень высокое. Также нужно знать свою норму кондитерских изделий, конфет, сладких напитков. Помните, что фруктоза, глюкоза, галактоза – это простые моносахариды, а их соединение образует дисахариды- сахарозу, мальтозу, лактозу. Всё это быстроусвояемые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови, именно постоянные и длительные «скачки» уровня и ведут к развитию диабета 2 типа.
Твердо решили перестать быть сладкоежкой? Тогда вместо десертов и сладостей ешьте в небольших количествах свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи. Утоляйте жажду водой, а не сладким лимонадом, соком или сиропом. Уменьшите число кусочков сахара, которое кладете в чашку с напитками. Откажитесь от фабричных соусов и готовых продуктов в пользу самостоятельно приготовленных блюд.
Главный специалист по медицинской профилактике минздрава Ярославской области Сергей Яковлев.