Иммунная система призвана защитить нас от вторжения чужеродных микроорганизмов, провоцирующих болезни. Одно из важнейших условий поддержания иммунитета — качественное питание.
Рацион должен покрывать все потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Поговорим о том, как определить, что организму нужна поддержка, и какие продукты повышают иммунитет.
Как понять, что иммунитет снижен
На снижение функции иммунитета могут указывать такие симптомы, как:
- учащение эпизодов острых респираторных вирусных инфекций (ОРВИ);
- развитие осложнений ОРВИ в виде отита, бронхита, трахеита и пр.;
- длительно незаживающие ссадины, повреждения кожи;
- слабость, утомляемость;
- грибковые инфекции, особенно упорно протекающие и не поддающиеся лечению;
- появление аллергических заболеваний.
С такими симптомами стоит обратиться к врачу.
Важно: иммунные нарушения могут быть связаны не только с недостаточным питанием, но и с некоторыми инфекциями, неинфекционными заболеваниями. Установить причину может только врач.
Факторы, приводящие к снижению иммунитета
Иммунитет представлен разными органами и системами, многообразием клеток и белков, каждый из которых решает определенные задачи. В последние годы активно исследуют роль микробиоты кишечника в формировании защитных сил организма. Стандартный симбиоз микробиоты и макроорганизма основан на взаимной выгоде: хозяин «предоставляет» микроорганизмам место обитания и питание, а микроорганизм защищает хозяина от экспансии другими микроорганизмами (инфекции). Поэтому в числе факторов снижения иммунитета взрослого человека называют дисбактериоз.
К другим факторам, негативно влияющим на работу иммунной системы, относят следующие:
- сезонные особенности питания, инсоляцию, гиповитаминоз;
- строгие диеты;
- дистресс;
- тяжелые инфекции, травмы, оперативные вмешательства;
- длительный прием некоторых препаратов: антибиотиков, иммуномодуляторов, гормональных средств;
- химиотерапию, лучевую терапию;
- малоподвижный образ жизни и т. д.
На здоровье и иммунитет женщины также могут влиять репродуктивные процессы: роды, грудное вскармливание, выкидыш.
Продукты для укрепления иммунитета
Если знать, какие продукты повышают иммунитет у взрослых, можно помочь организму эффективнее противостоять инфекциям. В списке таковых:
- Овощи и фрукты. Это источники витаминов, минералов, пищевых волокон, улучшающих работу кишечника и выступающих питательной средой для полезных бактерий.
- Ягоды. Содержат антиоксиданты.
- Орехи. Богаты витаминами группы В, омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, аминокислотами, селеном. Отдайте предпочтение орехам без обработки, поскольку в жареных сохраняется меньше полезных веществ.
- Жирная рыба. В ней содержатся омега-3, а также витамины D и A, аминокислоты. Можно выбирать скумбрию, семгу, форель, сардину и другие виды морской рыбы.
- Бобовые. В растительном источнике белка содержатся витамины группы B, селен.
- Мед. В натуральном меде есть витамины группы B, каротин, полифенолы (обладают антиоксидантными, противовоспалительными свойствами). Добавлять мед в кипяток не рекомендуется — это приводит к снижению его полезных свойств.
- Корень имбиря. В этом продукте содержатся аскорбиновая кислота, незаменимые аминокислоты. Имбирь обладает противомикробным эффектом.
- Кисломолочные продукты и ферментированные овощи. Работают на укрепление иммунитета за счет полезных для кишечной микрофлоры лакто- и бифидобактерий.
Какие витамины полезны для иммунной системы
Продукты для укрепления иммунитета содержат следующие микронутриенты:
- Витамин D. Жирорастворимый витамин способствует выработке антимикробных белков, стимулирует клетки иммунной системы.
- Аскорбиновая кислота. Известна своим иммуностимулирующим действием. Витамин C — сильный антиоксидант.
- Витамин E. Влияет на иммунитет, активизируя лимфоциты, а также защищает от свободных радикалов за счет антиоксидантного действия.
- Витамины группы B. Способствуют выработке клеток иммунитета и формированию их защитных функций, участвуют в нормализации обменных процессов.
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Из них состоят мембраны клеток организма. Омега-3 оказывает противовоспалительное действие, способствует снижению заболеваемости инфекциями, такими как стрептококки, стафилококки.
- Полифенолы. Представляют собой большой класс соединений, которые оказывают антиоксидантное, противовоспалительное действие.
Для поддержания иммунитета важны растительные волокна и пробиотики. Последние представлены в основном лакто- и бифидобактериями, которые способствуют выработке веществ с противовоспалительным эффектом, помогают формировать адекватный иммунный ответ, подавляют размножение условно-патогенной микрофлоры. Клетчатка служит питательной средой для полезных бактерий кишечника.
Полезные привычки для поддержания иммунитета
Для поддержания иммунных сил важно не только правильно и разнообразно питаться, но и придерживаться других рекомендаций:
- Не забывать про физическую активность. Важно регулярно ходить пешком, бывать на свежем воздухе, выбирать подходящие виды активности. Отсутствие движения может быть причиной застойных явлений и нарушений в работе иммунной системы.
- Следить, чтобы сон был достаточным. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, спать не менее 8 часов. Поддерживайте темноту в спальне — такие условия помогут организму нормально восстановиться во сне и подготовиться к контакту с инфекционными агентами.
- Закаливаться. Закаливание должно быть согласовано с врачом. Такие процедуры лучше внедрять в свою жизнь постепенно, начиная с малого, чтобы не допустить резкого переохлаждения и болезни.
- Отказаться от алкоголя и сигарет. Курение, злоупотребление спиртным наносит ощутимый удар по иммунитету.
Помните: продукты для повышения иммунитета вводят в рацион с учетом индивидуальной переносимости. Если вы страдаете пищевой аллергией, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать альтернативу.
