Главный специалист по медицинской профилактике минздрава Ярославской области Сергей Яковлев рассказал о том, как легко внедрить принципы и привычки ЗОЖ в нашу повседневную жизнь
Эксперт дал рекомендации по сохранению здоровья на долгие годы.
— Часто желание иметь здоровое тело в корне расходится с тем, что люди для этого делают, — обозначил проблему главный специалист по медицинской профилактике региона, заведующий отделом организации медпрофилактики министерства здравоохранения Ярославской области Сергей Яковлев. — Здоровье – ценный ресурс, который мы ежедневно растрачиваем. Если делать это неэкономно, не восполняя запас, с возрастом появляются те или иные заболевания, а самочувствие ухудшается.
Наш организм требует бережного к себе отношения. Нельзя бездумно и расточительно расходовать данный от природы потенциал.
— Здоровый образ жизни — залог долголетия. Не заставляйте себя через силу следовать ему, а просто ощутите, что так жить легко и приятно, органично, от этого получаешь удовольствие. Обратите внимание на питание: организм нуждается в источнике энергии, но не любая пища идет ему на пользу. Правильно подобранный рацион, с достаточным количеством фруктов, овощей, зелени, мясных продуктов снабжает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Будьте физически активными: прогулки, фитнес, утренняя зарядка позволяют держать тело в отличной форме, дарят бодрость и энергию, — сказал Сергей Яковлев.
Соблюдение элементарных правил гигиены является необходимым условием здоровья. Поручни общественного транспорта, ручки дверей, деньги – это те вещи, которых мы, как и тысячи других людей, касаемся ежедневно, а значит, после этого необходимо обязательно мыть руки.
Развитие навыков стрессоустойчивости позволяет человеку не допускать нервных перегрузок, помните: отрицательные эмоции негативно влияют на состояние здоровья.
— Главное правило здорового образа жизни – отказ от зависимостей (химических и нехимических), поскольку они разрушают физическое и психическое здоровье, негативно влияют на все сферы жизни человека, — уточнил эксперт.
Важно соблюдать режим дня. Начинайте свой день с небольшой утренней зарядки, после чего обязательно примите душ. Принимайте пищу в одно и тоже время. Старайтесь ложиться спать до полуночи. Продолжительность сна должна быть не менее 6-8 часов.
Если вы живёте в крупном городе, старайтесь свои выходные проводить на природе, где воздух — чистый. Выезжайте за городскую черту, чаще гуляйте в парках, скверах. А дома не забывайте о проветривании.
Если Вы только вступили на путь укрепления своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпе. Интенсивность физической нагрузки повышайте постепенно, чтобы успеть к ним адаптироваться. Такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске. Главное на начальном этапе — сильно не переутомляться.
Важно полностью восстанавливаться, прежде чем начинать очередную тренировку. Дело в том, что во время серьезной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа, происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического воздействия в утомленных клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление. Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъема сил, то результаты будут расти.
В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности: подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и другие. В выборе времени – на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма: «жаворонок» или «сова». В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания. В таком случае физическая активность будет для Вас в удовольствие, а значит и более полезной.
Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для него время в своем распорядке дня.
Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма
Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут
Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде.
Периодически меняйте виды физических упражнений, чтобы они не превратились в однообразную рутину. Сменяющие друг друга бег, велосипед, теннис, плавание исключат монотонность и минимизируют вероятность прекращения занятий под предлогом: «каждый день одно и тоже, надоело!».
Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Ставшие привычкой физические упражнения помогут поддерживать здоровье в течение всей их жизни.
Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.
— Соблюдение здорового образа жизни; мониторинг собственного здоровья, правильное хранение и употребление лекарственных препаратов позволят не только улучшить качество жизни, но и увеличить ее продолжительность, — отметил Сергей Яковлев,
Много полезных сведений о правильном питании можно получить на сайте проекта Роспотребнадзора РФ «Здоровое питание». Так ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова поделилась парадоксальным на первый взгляд наблюдением: чем выше уровень жизни и потребления, тем более уязвимой становится микрофлора кишечника. У медиков даже недавно появился термин с отрицательной коннотацией: «микробиота западного человека».
— Имеется в виду внутреннее состояние организма, сформированное под влиянием избытка обработанной пищи, дефицита клетчатки, а также неконтролируемого употребления антибиотиков, — подчеркнула Маргарита Провоторова.
Негативно влияет не только переедание, но и неправильная структура питания, в котором львиную долю занимают выпечка из белой муки, колбасные продукты, сосиски и много добавленного сахара.
Зато ферментированных продуктов зачастую в рационе куда меньше, чем требуется. Между тем, согласно новым исследованиям, для поддержания здорового микробиома нужно регулярно употреблять ферментированные продукты, поскольку они помогают укрепить иммунитет, уменьшают риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Список продуктов, полученных в результате микробной ферментации, — длинный. Это йогурт, кефир, мисо (паста из специальным образом приготовленных соевых бобов, риса пшеницы), чайный гриб и другие. В русской национальной кухне есть замечательный ферментированный продукт — квашеная капуста. Свежий овощ продается в магазинах круглогодично, так что квасить его можно отнюдь не только осенью.
Весной, когда у многих — авитаминоз, употреблять в пищу квашенную капусту особенно важно поскольку она — лидер по содержанию витамина С, а также микроэлементов калия, марганца. К тому же в это время в преддверии лета особенно хочется стройнеть, а капуста — низкокалорийный продукт (всего около 20 ккал в 100 граммах) Она содержит большое количество клетчатки, которая является субстратом для размножения полезных лактобактерий.
При этом не нужно перебарщивать с количеством соли, которая способна не лучшим образом повлиять на сердце. Для вкусового разнообразия и обогащения витаминами в капусту при квашении можно добавлять морковь, клюкву, яблоки, свеклу, пряности, например, тмин. При подаче на стол посыпать репчатым или зеленым луком, укропом, заправить нерафинированным растительным маслом.
