Два миллиона смертей в год связаны с отсутствием физической активности, а 60–85% людей в мире ведут малоподвижный образ жизни.
Рак. Есть доказательства, что риск нескольких видов рака ниже у людей с высоким уровнем физической активности:
- мочевого пузыря
- молочной железы
- толстой кишки
- пищевода
- желудка
- эндометрия
- почек.
Вероятно, это связано с тем, что активность оказывает такие биологические эффекты на организм, которые связаны с развитием и прогрессированием рака:
- снижает уровень половых гормонов
- предотвращает повышение уровня инсулина в крови
- уменьшает воспаление
- улучшает функции иммунной системы
- изменяет обмен желчных кислот и уменьшает их воздействие на желудочно-кишечный тракт
- сокращает время прохождения пищи через ЖКТ и это снижает время действия возможных канцерогенов
- помогает предотвратить ожирение — фактор риска для многих видов рака.
Остеопороз. Отсутствие физической активности повышает риск развития остеопороза — снижения костной плотности. При этом кости становятся хрупкими и легко ломаются при незначительных травмах или без них.
Во время физической активности кости подвергается механическим воздействиям за счет сокращения мышц и действия силы тяжести. На клеточном уровне остеоциты — костные клетки — реагируют на это и связываются с клетками, которые стимулируют образование и рассасывание участков кости. Так постепенно изменяется геометрия кости и ее свойства. Риск остеопороза снижается.
Боль в спине, суставах. Нельзя сказать однозначно, что сидячий образ жизни вызывает боль в спине. Но согласно исследованиям, чем выше у человека уровень физической активности, тем меньше у него болит спина. Также при сидячем образе жизни чаще болит шея. При артритах — воспалениях в суставах — упражнения уменьшают боль. А еще физическая нагрузка помогает снизить вес, что снимает избыток нагрузки на суставы.
Исследования показали, что более физически активные люди имеют более низкий риск развития хронической боли. А лечебная физкультура применяется не только для улучшения физических параметров пациентов, но и для уменьшения боли».
Депрессия. Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Это происходит за счет:
- выброса эндорфинов — гормонов удовольствия и других химических веществ, которые могут улучшают самочувствие
- отвлечения от мыслей о проблемах и делах.
Также регулярные тренировки помогают повысить уверенность в себе.
Геморрой. При сидячем образе жизни перистальтика — движение кишечника замедляется и существует риск появления запоров, это способствует развитию геморроя. Упражнения стимулируют продвижение каловых масс через кишечник, чтобы избежать запоров и сухого твердого стула.
Если уже есть геморрой, лучше избегать приседаний с поднятием тяжестей и других нагрузок, которые повышают внутрибрюшное давление — это может усугубить проблему.
Варикозная болезнь. Варикозное расширение вен развивается из-за повышенного кровяного давления в венах. При долгом положении сидя или стоя приводит к застою крови в венах ног и повышает давление в венах. Они растягиваются, а их клапаны повреждаются. Ходьба помогает току крови по венам в правильном направлении и это снижает нагрузку на клапаны.
Нарушение сна
Физические нагрузки и качество сна взаимосвязаны между собой — при недостатке сна снижается физическая выносливость. А регулярная активность улучшает качество сна и помогает бороться с бессонницей. Не до конца понятно, через какой механизм активность помогает наладить сон, возможно за счет снижения стресса и тревоги, и физического утомления, что способствует засыпанию.
При этом высокая физическая нагрузка на работе и слишком частые интенсивные тренировки, наоборот, увеличивают риск развития бессонницы. Также важно время суток для занятия спортом — некоторым людям сложно заснуть после вечерней тренировки и рекомендуется заниматься физической активностью не позднее часа до сна.
Снижение памяти
Физическая активность улучшает память и внимание разными способами:
- за счет стимуляции кровообращения органов и мозга в том числе;
- снижения тревоги и улучшения сна, которые способствуют развитию когнитивных нарушений.
В исследованиях подтверждается взаимосвязь низкой физической активности и когнитивным снижением. При повышении уровня аэробных нагрузок отмечается более позднее проявление расстройств движения и нарушения умственных способностей. Более того, у людей с установленным диагнозом болезнь Альцгеймера физические упражнения улучшают не только физическое, но и эмоциональное состояние.
