Бег
Умеренная температура воздуха осенью позволяет получить максимум удовольствия от бега. Плюс заниматься бегом на улице, а не на беговой дорожке: так вы сожжёте больше калорий, отметила Исаенко. Начинайте с коротких 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая их время до 30–40 минут. Главное — правильно одеться и не забывать про короткую разминку перед тренировкой.
Скандинавская ходьба
При всей кажущейся простоте скандинавская ходьба задействует до 90% мышц, причём нагрузка по ним распределяется равномерно. А вот нагрузка на суставы по сравнению с обычной ходьбой уменьшается. Чем шире вы машете руками, тем больше нагрузка. Перед началом тренировки не забудьте почитать, как правильно делать шаг в скандинавской ходьбе. И не пренебрегайте лёгкой разминкой, предупредила Исаенко.
Силовые тренировки
Специальные площадки для воркаута сегодня есть во многих дворах и парках. Но на самом деле новичкам для тренировок достаточно будет турника и шведской стенки. Можно, конечно, пойти и в зал, но там вечно душно и пахнет потом. А на улице — свежо и приятные осенние пейзажи. Перед тем как приступать к тренировкам, посоветуйтесь со специалистом, чтобы составить подходящую для вас программу, рекомендовала Исаенко.
Велосипед
Регулярные велопрогулки на свежем воздухе — отличный способ укрепить здоровье, причём не только физическое. Езда на велосипеде увеличивает нашу сопротивляемость стрессам. За час катания можно сжечь до 500 ккал. Максимальный эффект даёт интервальная езда — это когда вы поочерёдно то едете спокойно, то максимально ускоряетесь.
Игры
Любая игра на свежем воздухе — это не только физическая нагрузка, но и способ получить массу приятных впечатлений от взаимодействия с близкими и друзьями. Товарищеские матчи — лучший способ привить любовь к спорту детям, отметила тренер.
Что надеть на тренировку осенью
Если раньше вы никогда не занимались спортом на улице, перед стартом вам нужно продумать некоторые нюансы. Один из них — одежда. Если одеться неправильно, после первой же тренировки можно слечь с простудой.
Что надевать на уличную тренировку осенью:
- одеваться нужно так, как будто на улице на 5–7 градусов теплее,
- обязательно нужна многослойность в одежде, причём каждый слой выполняет свою функцию: первый слой — это термобельё, второй — влагоотводящий, третий — ветро- и водозащитный (мембрана),
- важно защищать уши, голову и шею, а ещё пригодятся перчатки,
- закрывайте голеностопы высокими носками и позаботьтесь о том, чтобы колени были в тепле,
- обувь выбирайте так, чтобы в ней было сухо, тепло и не скользко,
- не забывайте про светоотражающие элементы на одежде.
Безопасная тренировка на улице: 3 главных правила.
- разминку желательно провести в тепле, перед выходом на улицу. Например, суставную гимнастику можно сделать в подъезде;
- во время тренировки на улице нужно минимизировать время отдыха, когда вы просто стоите и не двигаетесь. И чем ниже температура, тем это критичнее: в мокрой одежде легко переохладиться;
- Из-за того же риска переохлаждения интенсивность тренировки на улице должна напрямую зависеть от температуры: чем холоднее, тем ниже интенсивность.
