Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Тренировочный процесс может быть полезным, продуктивным и безопасным даже зимой. Поясним, что нужно знать про спорт в мороз.
Вид физической активности
Успешные, продуктивные тренировки возможны даже в холодное время года, для этого не обязательно посещать фитнес-клуб. Выполняйте упражнения на улице, дышите свежим воздухом не менее 150 минут в неделю с учетом наших рекомендации.
Выбор типа физической активности остается за спортсменом. Учитывая собственный уровень подготовки, устраивайте пробежки, футбольные матчи, плавайте, подтягивайтесь или обратитесь к воркауту.
Регулярная спортивная нагрузка закалит, уменьшит подверженность болезням. Холод работает на развитие аэробных мышечных структур, – повышает кислородное насыщения, скоростные показатели, выносливость.
Включайте в план тренировки разминку, динамическую растяжку. Выполняйте простые упражнения: прыгайте, бегайте на месте, делайте махи, приседайте. Организм разогреется, аккумулирует тепло. Суставной аппарат получит защиту от мороза, охлаждения. Готовьтесь к нагрузкам дома в тепле, затем – выходите на улицу.
Наращивайте интенсивность постепенно. Не начинайте с продолжительных тренировок. Тело должно адаптироваться к активности на улице. Хорошим стартом будет десятиминутная пробежка. Со временем доводите длительность до 40-45 минут.
Место
Планируйте занятия там, где есть теплое помещение. Прекращение физической активности на морозном воздухе нежелательно. После тренировки лучше перейти в тепло.
Не делайте длительных пауз, не сидите, не стойте между подходами. В перерывах лучше ходить, разминать руки, ноги. Можно сделать несколько махов, наклонов или небольшие комплексы на растяжку.
Во время зимних пробежек последние 100 м дистанции пройдите быстрым шагом. Отличным завершением любой тренировки станет плавная динамическая заминка.
Одежда
В зимнее время обязательно соблюдайте принцип многослойности.
Как одеться:
- Первый слой – вывести пот. С этим справится термобелье(компрессионное, простое), футболка из синтетического волокна с короткими или длинными рукавами, тайтсы.
- Второй – согреть. Сохранит тепло плотный свитшот, толстовка из флиса, свитер.
- Третий – защитить от снега, дождя, ветра. Выбирайте специальную мембранную одежду. Откажитесь от тяжелых пуховиков, хлопковых фуфаек, шуб. Не забудьте о шапке, шарфе, перчатках.
Обувь
Безопасное, эффективное движение обеспечит обувь с цепким, устойчивым на льду протектором или шипованными накладками. Для экстремально низкого минуса выбирайте качественные морозостойкие кроссовки, для среднего – до -15°С – мембранные модели Gore-Tex. Теплые носки, гетры уберегут связки, сухожилия. Бегунам подойдут длинные компрессионные носки, защищающие икроножный, голеностопный аппарат от травм.
Режим дыхания и питья
Вдыхайте прохладный воздух носом. Если пазухи сузились, замерзли под действием мороза, дышите чуть приоткрытым ртом. Чтобы успеть согреть воздушный поток, сложите губы трубочкой и поднимите язык к небу. Для дополнительной защиты от встречного ветра закройте нижнюю часть лица балаклавой, баффом или шарфом. Сохраняйте плавное, размеренное, не слишком глубокое дыхание.
Режим питья:
- Восполняйте запас жидкости. При минусовых температурах организм теряет больше влаги.
- Пейте на морозе как в жаркий день.
- Постарайтесь сохранить теплую температуру воды. Она не должна быть ледяной. Можно взять термокружку, термос.
Кофейные, чайные напитки пейте после физической активности, иначе они ускорят пульс и вызовут преждевременное утомление.
