Структура занятия.
Разминка (разогрев). Может состоять из легких потягиваний, гимнастических или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьба). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Длительность 5—10 минут.
Активная фаза. Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная, длительностью 10—60 минут. Период остывания Упражнения такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки. Длительность 5—10 минут.
Советы
- Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
- Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.
- Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
- Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе. 5. Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде) во время досуга или профессиональной деятельности, а также домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.
Для людей, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры. Необходимо обследование в кабинете функциональной диагностики — для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 ударов/мин. минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50—75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Варианты интенсивности физической активности
Умеренная физическая активность (150 минут в неделю);
Интенсивная физическая активность (75 минут в неделю): • ходьба • работа в саду (должна быть регулярной) • медленная езда на велосипеде • танцы • занятия йогой • настольный теннис • подъем по лестнице •плавание (не соревновательного характера) • уборка (мытье окон, полов и т.д.) • упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом • бег трусцой • баскетбол • футбол • быстрая езда на велосипеде • ходьба на лыжах по ровной местности • соревнование по плаванию • теннис со стенкой • бадминтон • силовые упражнения с большим весом • конный спорт.
Внимание! Для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополнительное медицинское обследование
